25 août 2021

Cycles du sommeil : on vous explique tout pour enfin bien dormir !

Si vous lisez cet article, c’est que le sommeil est problématique pour vous. Difficile de vivre sa vie à 100% lorsque l’on dort mal. Difficile de réaliser ses projets, d’avancer, de profiter de ses amis. Vous aimeriez améliorer votre sommeil, mais vous ne savez pas comment faire ? Vous vous réveillez fatigué sans savoir pourquoi ?

Et si pour améliorer votre sommeil, vous deviez tout simplement commencer par comprendre ce qu’il se passe quand vous fermez les yeux ?

Chez La Petite Brume, on a plongé dans les tréfonds de la nuit pour pouvoir vous expliquer comment fonctionne le sommeil. À la fin de cet article, vous comprendrez le fonctionnement du sommeil, et vous serez en mesure de pouvoir optimiser vos cycles pour améliorer votre énergie quotidienne.

La question d’un bon sommeil est fondamentale, dans la mesure où elle impacte directement notre qualité de vie, nos performances au travail, mais aussi notre mémoire, notre moral ou encore nos souvenirs et nos capacités d’apprentissage. Loin d’être anodines, nos nuits méritent donc que l’on s’y intéresse, pour pouvoir bien les optimiser et mener une existence plus saine et plus paisible ! Alors comment remédier à nos insomnies ? Comment faire en sorte de limiter au maximum les micro-réveils et maximiser les phases de sommeil profond réparateur ? Voilà des questions qu’il est judicieux de se poser.

Nous allons donc partir en voyage au cœur des cycles du sommeil ! Modes de fonctionnement, processus chimiques, techniques d’amélioration, évolutions au fil de la vie… En marche pour cette expédition, dans les tréfonds de la nuit.

Petit tour d’horizon des cycles du sommeil.

Vous l’ignorez peut-être, mais une nuit de sommeil se décompose en un ensemble de cycles. Ceux-ci peuvent varier de 3 à 6, et s’articulent toujours de la même façon. En effet, sur une durée allant de 60 à 120 minutes, 4 phases se succèdent comme suit : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond, suivi à nouveau d’un sommeil lent léger, puis du fameux sommeil paradoxal, celui dans lequel s’inscrivent les rêves.

Rentrons dans les détails de ces différentes phases et analysons leurs caractéristiques propres.

Schéma du cycle du sommeil, avec des cases colorés pastel, bleu foncé et orange. Une flèche indiquant la durée de 90 minute.

1.A. Le sommeil lent léger.

Couvrant généralement la moitié de notre temps de sommeil total, cette phase se caractérise par une grande probabilité d’éveil à la moindre perturbation. Si vous entendez un bruit ou distinguez une lumière, la légèreté de ce sommeil est en effet susceptible de vous réveiller. Mieux vaut ainsi faire en sorte de le préserver, dans une atmosphère aussi paisible que possible !

A savoir que, au fil des cycles qui se succèdent dans une nuit, ces phases de sommeil lent léger se rallongent. D’un point de vue physique et musculaire, il n’est pas impossible que vous bougiez un peu, ou que vous ayez la troublante impression de tomber.

1.B. Le sommeil lent profond.

De son côté, le sommeil lent profond est surtout important en début de nuit, sa durée s’amenuisant au fil des cycles. Il est également très important, car c’est ce sommeil qui nous permet de récupérer en profondeur. Pour cela, votre corps et votre esprit s’apaisent, au point de devenir beaucoup plus imperméables aux perturbations extérieures. Votre rythme cardiaque est calme et régulier, vos muscles sont détendus : c’est à ce moment-là que vous rechargez véritablement vos batteries suite à une journée éprouvante.

1.C. Le sommeil paradoxal.

Vous avez certainement déjà entendu parler du sommeil REM, ou Rapid Eye Movement, qui couvre en moyenne d’un cinquième à un quart de notre temps de sommeil. Venant clore chacun des cycles traversés, cette phase correspond à celle de mouvements d’yeux rapides, mais se caractérise aussi par la survenue des rêves. Votre respiration et votre rythme cardiaque, préalablement stables, entrent dans une phase irrégulière, tout comme votre température corporelle.

Suite au sommeil paradoxal, s’ensuit une phase de latence. Celle-ci permettra soit de mener au réveil, soit de rediriger vers un nouveau cycle.

Des cycles de sommeil essentiels dans bien des domaines.

Femme brune qui sourit avec des dents blanches.

Les cycles du sommeil sont intéressants à comprendre, dans la mesure où chaque phase a un impact direct sur notre existence. Mieux les saisir, signifie donc également mieux pouvoir les améliorer, et vivre en meilleure santé ! Chez La Petite Brume[1], nous avons donc tâché de décortiquer les bienfaits de chacune de ces phases nocturnes, afin de mieux cerner leur intérêt.

2.A. Le sommeil lent profond, une restauration de l’organisme.

Le sommeil lent profond est celui qui revêt l’importance la plus capitale. Il faut aussi savoir que ces phases sont les plus longues en début de nuit, avant 4h du matin. S’il est souvent question des heures de sommeil réparatrices avant minuit, c’est donc pour cette raison.

En termes de bénéfices, il faut savoir que le sommeil lent profond permet :

D’impacter positivement le système immunitaire[2]. Aussi surprenant que cela puisse paraître, le fait de manquer de sommeil multiplie par 4 la probabilité de s’enrhumer ! Il en est de même dans un certain nombre d’autres domaines de la santé. Par exemple, un mauvais sommeil peut favoriser la prise de poids, la dépression, le diabète de type II, ou encore l’hypertension.
De nettoyer votre cerveau. Favoriser le sommeil profond permet d’évacuer plus facilement les déchets métaboliques en provenance du cerveau, comprenant plusieurs protéines pouvant se révéler toxiques. C’est donc pendant cette phase que le liquide cérébro-spinal vient nettoyer la matière grise.
D’améliorer la croissance. En effet, c’est à travers le sommeil lent profond qu’est favorisée la sécrétion des hormones de croissance.
De renforcer les capacités d’apprentissage[3]. Au cours du sommeil profond, les circuits cérébraux de stockage sont nettoyés, permettant l’assimilation des nouvelles connaissances.

2.B. Le sommeil paradoxal, support de la créativité et de l’équilibre psychologique.

Lequel d’entre nous ne s’est jamais dit que tout irait mieux après une bonne nuit de sommeil ? Par-delà ce qui semblerait être une simple expression, se cache une réalité insoupçonnée. En effet, le sommeil paradoxal se révèle agir comme un vrai sas de décompression après des journées émotionnellement chargées. Lors de cette phase, il est constaté une activité accrue dans les parties du cerveau correspondant au siège des émotions. Il devient donc possible de les intégrer pleinement, mais aussi de faire le vide et d’évacuer le stress.

De manière similaire, le sommeil paradoxal est fondamental pour développer sa créativité[4].

Et ce n’est pas tout ! Berceau des rêves, il est également essentiel dans la consolidation des souvenirs, dans notre faculté à résoudre nos problèmes, ou encore dans le développement de la mémoire.

Paradoxal, oui mais pourquoi ? La raison est simple : nous sommes bel et bien endormis pendant cette phase, mais notre activité cérébrale ainsi que corporelle n’en demeurent pas moins très intenses !

Évolution des cycles du sommeil selon les périodes de la vie.

Il faut avoir conscience que les cycles du sommeil varient selon l’âge des individus, les besoins n’étant pas les mêmes en différents moments de l’existence.

Il faut notamment noter que, plus le temps passe, plus les phases de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal se raccourcissent, au profit d’un sommeil léger. Cela implique aussi que les réveils fréquents soient susceptibles de venir perturber les nuits. Il est donc normal d’avoir un sentiment de sommeil altéré en vieillissant. En termes de besoins, un nouveau-né dormira entre 16 et 20h par jour, pour décroître progressivement et atteindre en moyenne les 7h de sommeil à l'âge adulte.

Comment optimiser ses cycles de sommeil ?

tasse de café et un livre sur un lit avec des draps blancs.

Pour être en meilleure santé, il faut donc comprendre tous les mécanismes liés aux cycles du sommeil. De cette manière, vous pourrez les impacter positivement. Alors sur quels principes miser pour aboutir à un sommeil de qualité ?

4.A. Réguler la lumière.

Vous vous demandez certainement ce que la lumière a à voir avec la qualité de votre sommeil. Et le lien entre ces notions est hormonal, loin d’être anodin. L’hormone mise en cause dans ce processus est celle de la mélatonine. En effet, elle est produite dans les quantités les plus importantes dès le soir, lorsque l’obscurité pointe le bout de son nez. Cela implique donc qu’il vous faille respecter cette hormone, qui est propice à l’endormissement. Pour ce faire, vous pouvez :

Tamiser les lampes à nuit tombée, pour ne pas être soumis à des éclairages artificiels oppressants. De même, il peut également être judicieux de choisir des lumières rouges apaisantes.
Eviter les écrans avant de dormir, pour ne pas s’exposer à la lumière bleue du jour. En effet, les signaux envoyés à votre cerveau vous empêcheront de voguer vers un sommeil paisible, en retardant ou en inhibant la sécrétion de mélatonine.
Optimiser la production de mélatonine en dormant dans l’obscurité la plus totale. Que ce soit en fermant les volets, en ajoutant des rideaux opaques ou en supprimant toute source de pollution lumineuse électronique, les possibilités sont nombreuses.

4.B. Harmoniser ses horaires et éviter les siestes.

Pour préparer votre esprit et votre corps à passer des nuits revigorantes, il est nécessaire de mettre en place des routines. Misez donc sur la régularité tant au niveau de vos horaires de coucher que de lever et évitez les grasses matinées le week-end. Faire ce choix de la planification sera propice à un endormissement rapide et vous permettra de passer de vraies bonnes nuits de sommeil. En termes de routine, pourquoi ne pas baisser les lumières, prendre un livre agréable, allumer votre diffuseur d’huiles essentielles et savourer une tisane aux plantes apaisantes ?

De même, il faut savoir que faire des siestes n’est pas forcément aussi bénéfique qu’on le pense. En effet, elles ont un impact négatif sur les cycles de veille et de sommeil, repoussant la sensation de fatigue et favorisant les dérèglements nocturnes.

4.C. Faire le choix d’une alimentation adaptée.

Que vous soyez ou non sujet aux troubles du sommeil et aux insomnies, il faut savoir que l’alimentation que vous choisissez a un impact direct sur vos nuits. Comme nous l’avons abordé, la mélatonine vous permet de bien dormir, et sa sécrétion peut aussi être favorisée par une autre hormone connue sous le nom de sérotonine. Dans ce cadre, il faut savoir que les sucres lents et aliments à index glycémique élevé, sont essentiels à sa production. En effet, ils vous aideront tant en support de ces sécrétions hormonales, que pour vous éviter les fringales nocturnes. Car malheureusement, si vous n’avez pas mangé de manière suffisamment copieuse le soir, votre organisme peut passer la nuit à puiser dans vos ressources plutôt que de se concentrer sur la restauration de votre organisme. Ce serait bien dommage ! Optez aussi pour un peu de sucre avant de dormir, ce qui vous aidera dans le processus d’endormissement.

Dans le même ordre d’idées, il est bon de manger au moins deux heures avant de vous coucher, pour éviter que le phénomène de digestion ne vienne augmenter votre température corporelle et entraver vos cycles de sommeil !

En ce qui concerne les produits à bannir, vous pouvez tout de suite oublier le café, qui risquerait d’entraîner des micro-réveils au cours de la nuit, altérant drastiquement la régularité et l’intensité des cycles revigorants. Il en est de même avec l’alcool et la nicotine.

4.D. Ne pas négliger les bénéfices d’une activité sportive régulière.

Une activité physique régulière peut clairement vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil[5], dans la mesure où elle vous permet à la fois de /

booster la production d’endorphines
accumuler une fatigue saine

Ce n’est toutefois pas tout : le sport favorise aussi la régulation de la température corporelle, indispensable pour bien dormir, ainsi que l’abaissement de la fréquence cardiaque, la réduction de l’anxiété, le tout en vous offrant un effet antidépresseur très appréciable.

Attention toutefois à ne pas vous adonner à une pratique sportive intensive trop proche de votre heure de coucher, sans quoi le risque serait de complexifier le processus d’endormissement.

4.E. Pensez à la température de votre corps.

Pour mieux dormir, vous pouvez inclure dans votre routine vespérale un bon bain chaud. A l’image de l’activité physique, faire ce choix mènera votre température corporelle à s’abaisser, pour ensuite favoriser votre endormissement. Pourquoi est-ce si important ? Parce que la si fameuse hormone de la mélatonine est secrétée beaucoup plus facilement par ce biais.

C’est également la raison pour laquelle il vous faut prendre garde à conserver une température homogène dans votre chambre, oscillant entre 16 et 20°C.

Les cycles du sommeil sont donc fondamentaux et propres à chaque période de la vie. Afin de les optimiser et de conserver une santé de fer aussi longtemps que possible, il faut pouvoir les comprendre et miser sur les bons leviers.

Chez La Petite Brume, nous seront toujours à votre écoute pour vous conseiller et améliorer votre sommeil.

Nos différents sprays biologiques apaisants ont pour but de vous aider à retrouver le bien-être et le calme au cours de vos nuits !

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